夜勤 不眠 解消

夜勤で眠れない不眠症・睡眠障害を解消するために効果的な3つのコツ

このサイトでは夜勤のせいで生活リズムが崩れてしまい不眠症や睡眠障害で眠れなくなった人向けに不眠症を解消する方法を紹介しています。

 

眠たいのに眠れないのはツライですよね?仕事に集中しようと思っても頭がボーっとしてなんだかモヤがかかったみたいだし、ちょっと気を抜くて眠気が襲ってきて全然仕事にならないので、しっかり不眠症を解消しましょう!

 

 

 

1、光を調節する

 

 

人間が夜になると眠くなるのは睡眠ホルモンのメラトニンの効果によって引き起こされます。

 

メラトニンは光を浴びたりシャットアウトすることで分泌されます。光を浴びるとメラトニンの分泌は一旦停止し、数時間後に光を遮断すると再度、分泌される仕組みとなっています。だから、夜勤後に睡眠を長時間とりすぎたり、朝の光を浴びすぎてしまうと体の睡眠リズムが狂ってしまいます。

 

なので、夜勤をする人はメラトニンを上手に管理することで不眠症を解消することができるので、次の点に注意してください。

 

・夜勤後に光を浴びすぎない

 

・起床後は光を浴びる(なるべく自然光)

 

 

夜勤後に光をできるだけ浴びないようにする方法は遮光性が高いサングラスを使う。また帰宅後も光を部屋に入れないように雨戸や遮光カーテンを利用することで人工的に夜みたいな状況を作れます。

 

夜勤の時の寝るタイミングは午前中から正午すぎ辺りにしておき、光がたくさんある日中にしっかり光を浴びて良い目覚めにすれば生活のリズムが狂うことはすくなくなります。

 

 

2、ストレッチをする

 

 

仕事による疲労や緊張で体の血流が悪くなり、体温が低下して睡眠の質が悪くなりがちです。そこで寝る1時間前に軽いストレッチをして体をほぐして血流や体の緊張を良くして寝付きの良い状態にします。お風呂に入る前に行えば軽く汗をかいても問題ないです。

 

長時間のデスクワークですと腰から足の付根部分にかけて圧迫され血流がとても悪くなっています。通勤や移動でも体を動かす機会が少なくなっており普段の体の動きでは血流を良くすることは難しいのでストレッチによる、サポートが必要です。また首や肩もデスクワークに限らず肉体仕事でもコリやすい部分なのでストレッチ効果が期待できます。

 

・首のストレッチ

 

椅子などに腰掛けて背筋を伸ばし首をゆっくり大きく回す。一周したら逆周りでゆっくり回す。左右で1セットで何度か繰り返す。

 

・下半身のストレッチ

 

仰向けの状態になり片膝を胸の部分までゆっくり抱え上げる。太ももの裏側が張っているのを感じられるくらい伸ばす。逆足も同じように行う。

 

 

ストレッチに重要なのは「ゆっくり行う」ことです。早く済ませたいからと急いで思いっきり筋肉を伸ばすと痛めたり、筋を切ってしまったりと逆効果になってしまいます。ストレッチを行うときはゆっくり徐々に筋肉を伸ばすようにしてください。痛気持ちいい感覚を楽しむ感じで日頃の疲れを取るようにやってみましょう。

 

 

3、お風呂にゆっくり入る

 

人間の睡眠メカニズムは体の内部の深部体温が重要になってきます。体の内部の変化により人は起きるスイッチが入ったり睡眠のスイッチが入ったりと大きく影響を受けています。逆に人工的に深部体温を変化させても寝覚めを良くしたり睡眠を誘発させたりすることができるので、今回は上手く利用します。

 

人が夜寝る時間が近づくと深部体温が徐々に下がりだし身体が入眠の準備に入ります。

 

そして、朝方になるにつれて深部体温が徐々に高まっていき脳が覚醒しやすい状態を作っています。だから大昔からの習慣で人の構造的には朝方が一番目覚めやすい時間帯となっています。

 

夜勤後は本来ならこれから活動する時間に寝る必要が出て来るため寝たいと思っても深部体温の調整が上手くできていないと眠るのが難しくなってしまいます。深部体温を調節するのに「お風呂に入る」のが一番簡単で効果的です。入浴中にのぼせないように少しぬるめの温度でゆっくりじわじわ深部体温を上げると、入浴後に温まった身体を冷やそうとして深部体温を下げることができます。

 

疲れ切っているとお風呂を沸かすのも入るのも面倒くさいと感じてシャワーで済ませたい気持ちもわかりますが、シャワーでは身体の表面部分しか温められません。できれば、ゆっくりお風呂に使って深部体温を上げるように意識すると朝の時間帯でも眠りやすい状態が作れ質も良い睡眠を取ることができるようになります。

 

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Suyatto(スヤット) ハーブの休息の総評

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夜勤でも熟睡できる方法とは?

 

夜勤の仕事は生活リズムを崩しやすいので不眠になりがちです。少しでも不眠にならないように熟睡しバリバリ仕事ができる方法をご紹介します。

 

寝酒は控える

 

昔からある睡眠方法に寝酒がありますが、逆効果です。アルコールを摂取することで交感神経を刺激してしまい、目が覚めてしまうからです。質の良い睡眠をするためには副交感神経を優位な状態にしベッドに入ったらスムーズに入眠できるのが良いです。

 

お酒の力を借りて眠ると浅い睡眠になり疲れが取れません。しかも、アルコールの依存性のせいで寝酒をしないと眠れなくなる可能性が十分考えられます。アルコールへの耐性もできてしまい摂取するアルコール量が増えて肝硬変などの病気のリスクも高まりますので寝酒は避ける方が良いですね。

 

ストレス解消に少しお酒を楽しむ程度に抑えましょう。

 

夜勤の間に仮眠をとる

 

 

夜勤の休憩時間などに20分程度の仮眠をとることで、後半の仕事でも眠くなることが少なくなり集中力も上がります。疲労が溜まりすぎると逆に眠れなくなってしまうので、少しでも体力を回復させることもできるので、仮眠を取るのが良いです。

 

多くの人が体力が20%とかかなり減った状態になってから身体を休ませようとしますが、体力が少なくなるほど身体の代謝は低くなり疲労も溜まってしまいます。「少し疲れたかな?」と感じる程度になったら仮眠を取ってベストな状態を保つようにすれば、翌日の仕事に影響が出ないので適度に休憩を挟むと眠りやすい状態も作れるので一石二鳥です。

 

 

夜勤後の食事は軽いものを早めにとる

 

食べ物を消化するのは意外とエネルギーを消費します。お腹いっぱいまで食べてしまうとその分消化するために大量のエネルギーを持っていかれます。消費するエネルギーが増えれば、それだけ休息に必要な時間と栄養素が増えるわけです。昔から腹八分目とはよく言ったもので、現代社会では食べ過ぎな傾向があるので健康のためにも「と少しだけ食べたいな〜」程度に抑えると、夜勤の仕事で限られた時間で休息する必要があるので効果的です。

 

胃に負担のかかるものや高カロリーな食事も消化するのにエネルギーを消費するので、休日や昼間の仕事の時に食べるように工夫すると良いでしょう。